理学療法士の砂川です。

みなさんは「最近肌の調子がわるい」「疲れがとれない」など感じたことはありませんか。

そんな変化の背景には『糖化』が関係しているかもしれません。

今回は美容や健康に関わる『糖化』について調べてきたので、解説します。

◆糖化とは？

糖化とは体の中で糖がタンパク質や脂質と結びつき、熱によって変性する現象のこと。

体の細胞が『焦げる』ようなイメージです。

糖化が進むことで『AGEs（糖化最終生成物）』という老化を促進させる物質が体内に蓄積していきます。

AGEsは一度蓄積すると分解されにくく、肌や血管、骨、脳など全身に様々な悪影響を及ぼします。

◆糖化が引き起こす影響

①美容への影響

肌の弾力を保つコラーゲンが糖化すると硬くもろくなります。

その結果、シワ・たるみ・くすみ・肌のごわつきなど、老化サインが現れやすくなります。

「肌が老けて見える．．．」という原因の一つが、糖化かもしれません。

②健康への影響

糖化は健康面にも深く関係しています。特に注意したいのが血管への影響です。

血管が硬くなることで、動脈硬化・高血圧・心疾患などのリスクが高まると言われています。

さらに、骨粗しょう症・白内障・認知症などの進行にも関与すると言われています。

◆今日からできる糖化対策

①食事の見直し

高糖質、高GI食品を取り過ぎない

血糖値が急上昇すると糖化が進みやすくなります。

控えたい食品：白米、パン、麺類、甘いジュース、白砂糖

食べる順番を『野菜→タンパク質→炭水化物』に変更することで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

 

抗酸化食品を積極的に摂る

抗酸化作用のある栄養素は、糖化対策にもオススメです。

ビタミンC：野菜、柑橘類、キウイ

ビタミンE：ナッツ類、魚介類

ポリフェノール：カカオ、ブルーベリー、緑茶

 

AGEsを多く含む食品を減らす

高温で調理された食品はAGEsが多く含まれ安いと言われています。

特に、揚げ物・焼き菓子・加工食品などの食べ過ぎは注意しましょう。

②適度な運動とケア

有酸素運動で循環改善

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、血液改善や代謝upに効果的です。

糖をエネルギーとして使いやすくなるため、糖化対策に繋がります。

ストレッチで柔軟性改善

筋肉や筋膜の柔軟性を保つことで、血流や姿勢改善に繋がります。

スキンケアも大切

抗酸化成分を含むスキンケア用品を活用することで、肌の弾力低下やしわ、たるみなどの予防に繋がります。

⓷睡眠をしっかりとる

睡眠中は体の修復が行われ、AGEsの分解も促進されると言われています。

一方で、睡眠不足はストレスを増やし、糖化を進める原因にもなります。

目安として、７時間以上の睡眠が推奨されています。

◆まとめ

糖化は、『老化』と『病気』の要因の一つ。

特別なことをしなくても、『食事』『運動』『睡眠』を少し意識することで対策できます。

毎日の小さな積み重ねが、未来の健康と美しさに繋がります。少しずつ意識してみてください。